5 Dinge, die du vor dem Schlaf vermeiden

Einleitung

Du liegst im Bett, drehst dich von einer Seite auf die andere, starrst an die Decke – und der Schlaf will einfach nicht kommen. Kommt dir das bekannt vor? Dann liegt es vielleicht an Dingen, die du kurz vor dem Schlafen machst. Viele Menschen unterschätzen, wie sehr unsere Abendgewohnheiten unsere Schlafqualität beeinflussen. Dabei ist guter Schlaf die Basis für Gesundheit, Konzentration und ein starkes Immunsystem.

Hier erfährst du, welche fünf Dinge du vor dem Schlaf unbedingt vermeiden solltest – und was du stattdessen tun kannst.

1. Koffeinreiche Getränke am Abend

Wirkung von Koffein auf das Nervensystem

Kaffee, Cola, Energy-Drinks – für viele gehören sie zum Alltag. Doch Koffein ist ein Aufputschmittel, das direkt auf dein zentrales Nervensystem wirkt. Es blockiert die Wirkung von Adenosin, dem “Müdigkeitshormon”, und lässt dich länger wach bleiben. Klingt super für den Nachmittag – ist aber Gift für die Nacht.

Wie lange bleibt Koffein im Körper?

Wusstest du, dass die Halbwertszeit von Koffein im Körper etwa 5 bis 6 Stunden beträgt? Das heißt: Ein Espresso um 18 Uhr kann noch um Mitternacht wirken! Kein Wunder, dass du dann kein Auge zubekommst.

Alternativen zu Kaffee und Cola am Abend

Wenn du abends noch etwas Warmes trinken möchtest, greif zu beruhigenden Getränken wie:

• Kräutertee (z.B. Kamille, Lavendel, Melisse)

• Goldene Milch

• Warme Hafermilch mit Honig

2. Bildschirmzeit kurz vor dem Schlafengehen

Blaulicht und seine Wirkung auf das Gehirn

Smartphones, Tablets, Fernseher – sie alle strahlen Blaulicht aus. Dieses Licht hemmt die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das deinen Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Dein Gehirn denkt: “Es ist Tag!” – und du wirst einfach nicht müde.

Der Zusammenhang zwischen Handy, Laptop & Schlafstörungen

Zahlreiche Studien zeigen, dass Menschen, die abends lange auf Bildschirme schauen, schlechter schlafen. Besonders das Scrollen durch Social Media oder das Checken von E-Mails kann Stress auslösen und das Gehirn überfordern.

Tipps zur Reduktion von Bildschirmzeit

• Mindestens 1 Stunde vor dem Schlaf kein Bildschirm mehr

• Blaulichtfilter aktivieren (z.B. Nachtmodus am Handy)

• Lese lieber ein Buch oder höre beruhigende Musik

3. Schwere Mahlzeiten spät am Abend

Verdauung und Schlafqualität

Ein voller Magen arbeitet – und das stört deinen Körper beim Runterfahren. Dein Körper ist mit Verdauen beschäftigt, anstatt sich auf die Regeneration zu konzentrieren. Das führt oft zu unruhigem Schlaf oder sogar zu Albträumen.

Welche Lebensmittel besonders problematisch sind

• Fettes Fleisch

• Scharfe Speisen

• Zuckerreiche Desserts

• Alkohol

Was du stattdessen essen solltest

Wenn du abends noch Hunger hast:

• Ein kleines Porridge

• Naturjoghurt mit Banane

• Vollkornbrot mit etwas Hüttenkäse

4. Intensive körperliche Aktivität am späten Abend

Warum Sport dich wachhält

Klar, Sport ist gesund – aber zur falschen Zeit kann er kontraproduktiv sein. Intensive Workouts kurbeln den Kreislauf an, erhöhen die Körpertemperatur und setzen Adrenalin frei. Das macht wach statt müde.

Der richtige Zeitpunkt fürs Workout

Optimal ist Bewegung am Morgen oder am späten Nachmittag. Dein Körper hat dann genug Zeit, sich zu beruhigen, bevor du schlafen gehst.

Sanfte Bewegungsalternativen zur Abendzeit

• Yin Yoga oder Stretching

• Ein Spaziergang an der frischen Luft

• Atemübungen oder Meditation

5. Stressige Gedanken und Grübeleien

Wie Gedankenkarusselle deinen Schlaf stören

Kennst du das? Du liegst im Bett – und plötzlich denkst du an das Meeting morgen, das Gespräch mit dem Chef oder die Steuererklärung. Grübeln sorgt für inneren Stress und hält dich wach.

Entspannungstechniken für einen ruhigen Geist

• Journaling: Schreib dir alles von der Seele

• Progressive Muskelentspannung

• Atemtechniken (z.B. 4-7-8 Methode)

Abendliche Routinen zur Beruhigung

• Eine heiße Dusche oder Badewanne

• Ein Dankbarkeitstagebuch führen

• Ein Hörbuch hören oder geführte Meditation nutzen

Weitere Tipps für einen besseren Schlaf

Die ideale Schlafumgebung

• Dunkel, ruhig und kühl (ca. 18°C)

• Bequeme Matratze und Bettwäsche

• Keine Elektronik im Schlafzimmer

Feste Schlafenszeiten einhalten

Dein Körper liebt Routinen. Geh möglichst immer zur selben Zeit ins Bett – auch am Wochenende!

Abendrituale etablieren

Ein festes Ritual (z.B. Tee trinken, lesen, Meditation) signalisiert deinem Körper: Jetzt ist Schlafenszeit.

Fazit

Guter Schlaf ist kein Zufall – er ist das Ergebnis bewusster Entscheidungen. Wenn du Koffein, Bildschirmzeit, schwere Mahlzeiten, späten Sport und Grübeleien meidest, wird dein Schlaf deutlich erholsamer. Du wirst morgens frischer aufwachen, konzentrierter durch den Tag gehen und dich insgesamt wohler fühlen. Fang heute damit an – dein Körper wird es dir danken!